Poke bowl léger et équilibré
C'est tendance, sain et bon, alors pourquoi s'en priver?
Un peu d'histoire...
En se référant à Wikipédia, le poke ou poké est un des plats principaux de la cuisine traditionnelle hawaïenne. En hawaïen, po.ke signifie « morceau » ou « couper ». Il est composé de poisson cru coupé en dés.
Il est aussi connu par sa variante moderne et très à la mode la poke bowl.
Ingrédients pour 1 personne
- 100 à 150g de riz cuit (pour dessert ou à sushi) ou de quinoa
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- Sel
- 50g de protéines, parmi
- légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves edamane)
- volaille
- boeuf
- poisson cru mariné au citron
- thon au naturel
- 100 à 150g de légumes crus, quelques exemples
- carottes râpées
- salade verte
- tomates
- concombre
- chou kale
- pousses de soja
- radis
- salade d’algues
- feuilles d’algues
- au choix
- soit 5 fruits oléagineux (par exemple 5 cacahuètes, 5 amandes, 5 noix) et 1 cuillère à café de graines de sésame ou de pavot - version light
- soit 1/2 avocat - version gourmande
- 1 cuillère à soupe de sauce soja non sucrée et allégée en sel
Préparation
- Faire cuire le riz ou le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 10 min. L’égoutter et ajouter le vinaigre de riz. Laisser refroidir.
- Dans votre bol, disposer en petits tas côte à côte le riz, les fruits oléagineux décortiqués, les légumineuses et/ ou la viande ou le poisson, les légumes préparés.
- Parsemer des graines puis verser la sauce soja sur l’ensemble.
- Mélanger ou non selon votre envie.
Apports nutritionnels, par part
Comme vous pourrez le constater, l'avocat représente à lui seul la même quantité de calories que tout le reste du poke bowl. A vous de décider de la version poké light ou gourmande!
| Avec avocat | Sans avocat | |
|---|---|---|
| KCal | 412 | 192 |
| Protéines (g) | 19 | 17 |
| Lipides (g) | 24 | 2 |
| Glucides (g) | 31 | 28 |