Légumes frais, surgelés, et conserves

Quelles différences entre la consommation des légumes en conserve, surgelés par rapport aux légumes frais? Quels sont les avantages nutritifs de chacun de ces modes de conservation?

Les recommandations

D’après le Programme National Nutrition-Santé (PNNS), il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour soit 400g de végétaux (légumes + fruits) sous forme crus et cuits.

Ceux-ci apportent des minéraux, des vitamines, de l’eau et des fibres. Chaque fruit et chaque légume apporte des nutriments qui lui sont propres, d’où l’importance de les varier.

De plus, il faut savoir que manger plus de produits végétaux et moins d’aliments gras permet de réduire l’obésité.

Pourquoi les légumes frais ne sont pas toujours la panacée

Durant l’automne et l’hiver, les légumes achetés en grandes surfaces, sur les étals des marchés ou des primeurs ne sont souvent pas très frais (à moins de bien connaître son producteur !).

Ils arrivent après plusieurs jours de transport
Ils sont souvent mal stockés et transportés, ce qui entraîne une perte importante de vitamine C et de minéraux.
La lumière, la température, le stockage à l’air libre (l’oxydation) détruisent également plus ou moins une partie dles éléments vitamines et minéraux des produits frais.

Il faut bien l’avouer, on n’a pas toujours le temps d’acheter des légumes ou fruits frais et de les préparer (les laver, les éplucher, les couper en morceaux et les faire cuire).

Pour ne plus avoir d’excuses de ne pas manger des légumes tous les jours, voici mon avis sur les modes de conservation sous forme de conserve et de surgelés des produits végétaux.

Les légumes surgelés

Mode de fabrication :

Les légumes sont traités et conditionnés juste après leur récolte.
Ils subissent un blanchiment (courte cuisson à très haute température). Celui-ci est destiné à permettre une bonne préservation des teneurs en minéraux et vitamines.
Puis il y a une surgélation qui permet de refroidir brutalement l’aliment pour qu’il atteigne -18°C à cœur quelques minutes.
Les produits surgelés ne contiennent pas de conservateur, pas de produit chimique, pas de colorant.

Avantages :

Un temps de cuisson très court
Très peu de pertes de vitamines et minéraux s’ils sont cuits à la vapeur.
La couleur et la texture des légumes restent presque intacts
Moins onéreux que les produits frais
Les fibres restent intactes

Inconvénients :

Perte d’environ 10 à 20% des vitamines et minéraux
Posséder un congélateur

Comment bien les préparer :

Ne pas les décongeler avant cuisson,
Les cuire en présence d’un minimum d’eau,
Opter de préférence pour une cuisson à la vapeur ou au microonde,
Ne pas trop les cuire, les consommer al dente comme les pâtes
Respecter les dates limites de consommation,
Veiller à ne pas rompre la chaîne du froid en recongelant un produit déjà décongelé,
Préférer les produits surgelés bruts aux plats préparés surgelés, souvent bien trop riches en sel et matières grasses.

Les conserves de légumes

Mode de fabrication :

Les légumes sont traités et conditionnés juste après leur récolte.
Ils subissent également un blanchiment (courte cuisson à très haute température). Celui-ci est destiné à permettre une bonne préservation des teneurs en minéraux et vitamines.
Puis ils sont soumis à l’appertisation (élévation de la température (120-130°) pendant une courte durée). Ce procédé unique permet d'éliminer tous les germes mais détruit en grande partie les vitamines et surtout la vitamine C. Par contre, une fois le produit conditionné, cette teneur reste stable.
Il faut savoir que l'appertisation augmente la biodisponibilité des caroténoïdes (de puissants antioxydants), c'est-à-dire que nous absorbons mieux les caroténoïdes provenant de légumes en conserve.
Les produits en conserve ne contiennent pas de conservateur, pas de produit chimique, pas de colorant.

Avantages :

Vite préparés
Conservation très longue
Moins onéreux que les produits frais
Les fibres sont prédigérées

Inconvénients :

Perte d’environ 35 à 40 % des vitamines et minéraux dans le jus de cuisson
Ces produits contiennent du sel et de temps en temps du sucre
La texture, la couleur et le goût sont altérés

Comment bien les préparer :

Il suffit juste de les réchauffer pendant très peu de temps
L'eau ou le jus peuvent être consommés car ils contiennent des vitamines et minéraux provenant des légumes
Ne pas les rincer sauf si on souhaite limiter ses apports en sel

Conclusions

Il est préférable de manger des légumes frais surtout s’ils viennent de votre jardin ou d’un producteur local pour une question de teneur en vitamines et minéraux et surtout de goût et de texture. Et quel plaisir de les préparer !

Mais, si vous n’avez pas toujours le temps ou les moyens de les acheter et de les préparer, ne vous privez pas des produits surgelés et en conserve qui rendent bien des services tout en privilégiant tout de même de bons apports en nutriments.

Si vous voulez en savoir plus sur les légumes, vous pouvez aller sur le site www.legumes-infos.com