Alimentation à index glycémique bas (IG bas)
Une alimentation à index glycémique bas peut vous apporter de nombreux bienfaits. En route pour comprendre en quoi cela consiste.
Pour qui ?
Tout le monde peut bénéficier de ce type d'alimentation, mais principalement les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2.
En quoi cela consiste t-il ?
Ce n’est pas un régime mais une manière de manger sainement comme le faisaient nos grands-parents, sans interdiction d’aucune catégorie d’aliment, mais en réduisant certains types de sucres.
Cette alimentation repose sur les principes suivants:
- Consommer plus d’aliments riches en fibres
- Choisir des aliments riches en glucides (sucres) de meilleure qualité mais en quantité contrôlée
- Cuisiner avec de meilleures graisses
- Manger des aliments riches en protéines de bonne qualité
- Cuisiner des produits bruts
Quels sont les bénéfices pour la santé ?
Il y a de nombreux avantages à privilégier ce type d'alimentation:
- On a moins faim
- On brûle plus de calories au repos
- Pas de baisse de sérotonine donc pas de craquage ni de fringale : Moins de pulsions sucrées
- Une meilleure digestion
- Un meilleur transit intestinal
- Un meilleur microbiote (flore intestinale)
- Moins de fatigue dans la journée
- Amélioration de la qualité de la peau, réduction/disparition de l’acné
- Moins de caries
- Moins d’irritabilité, plus de faciliter à se concentrer
- Une perte de poids en douceur et durable
- Moins de maladies (rhumes)
- Moins de stress
- Moins d’inflammation dans l’organisme
- Moins de risque cardio vasculaire
Faisons un peu de science, maintenant !
L’index glycémique (IG) des aliments
Les grands principes sur l'IG à retenir sont au nombre de 5:
- L’IG est utilisé pour différencier l’effet sur la glycémie de 2 aliments de teneurs en glucides (sucres) identiques
- Il représente la capacité d’un aliment à faire rapidement monter la glycémie
- Il est compris entre 0 et 100
- Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus cet aliment risque de faire augmenter la glycémie dans le sang. D’où une augmentation des pics de glycémie et d’insulinémie qui favorisent le stockage des graisses
- D’autre part, après un pic d’insuline, la glycémie a tendance à chuter trop vite et vous risquez une hypoglycémie 2h après le repas, ce qui vous conduira au cercle vicieux des envies de sucre et du grignotage
Ainsi on distinguera les aliments dans 3 catégories:
- les aliments avec un IG bas, c'est à dire infèrieur à 55
- les aliments avec un IG modéré, entre 55 et 70
- les aliments avec un IG élevé, c'est à dire au dessus de 70
Quelques exemple d'index glycémique
| Aliment | Index glycémique |
|---|---|
| Farine de blé T45 | 85 |
| Farine de blé semi complète | 60 |
| Baguette blanche | 95 |
| Pain aux céréales | 50 |
| Galette de riz soufflé | 85 |
| Sucre blanc | 70 |
| Miel d’acacia | 35 |
| Patate douce | 50 |
| Pomme de terre cuite à l’eau | 75 |
| Pomme de terre en purée | 80 |
Les points qui modifient l’IG d’un aliment
De nombreux paramètres changent l'IG d'un aliment
- La quantité de fibres élevée
- La qualité de l’amidon
- La présence de levain dans le pain
- Le mode de cuisson
- Le stade de maturité d’un fruit
- Le mode de préparation
- Les procédés de fabrication : les aliments ultra transformés ont un IG élevé
- La réfrigération : le féculent cuit mais froid a un IG plus bas
- L’accompagnement d’un autre aliment
La charge glycémique (CG) des aliments
Attention, cela se complique, maintenant! Si l'index glycémique est important, la charge glycémique l'est tout autant, mais elle est à prendre en compte seulement pour les aliments d'IG modéré ou élevé. La charge glycémique se calcule ainsi:
CG = (IG x quantité de glucides d’une portion de l’aliment) / 100
La règle d'or
Il faut privilégier les aliments avec une CG < 20 et un IG <55!
Attention par exemple au melon, pastèque et potiron qui ont une CG élevée malgré une quantité de glucides basse.
Comment faire en pratique ?
Tout cela est fort intéressant, mais comment mettre en musique cette alimentation à IG bas dans la vie de tous le jours? Voici quelques conseils et astuces:
- Associer des légumes aux féculents à IG élevé
- Privilégier les aliments riches en amylose (légumineuses, riz basmati)
- Réduire le temps de cuisson : cuire les pâtes « al dente », garder les légumes croquants …
- Préférer les aliments non mixés : cuire les pommes de terre avec leur peau à la vapeur, et les couper en morceaux, préférer les écrasés de pommes de terre ou de légumes plutôt que les purées de pommes de terre ou de légumes, consommer le fruit sous forme cru et entier qu’en compote ou qu’en jus.
- Ajouter une petite dose de matière grasse : un filet d’huile ou une noisette de beurre
- Associer un laitage ou d’autres protéines à un produit céréalier sucré en dehors des repas
Les aliments à privilégier
- Les produits à base des céréales suivantes : avoine, orge et seigle
- Tous les légumes
- Tous les fruits
- Les légumineuses
- Les féculents IG bas en quantité limitée
- Les farines IG bas
- Les bonnes matières grasses
- Les sucrants naturels à IG bas en petite quantité voir article sur le sucre
- Les sucrants naturels à IG bas en petite quantité, vous pouvez consulter mon article sur le sucre pour plus de détails.
- La patate douce
- Les fruits acides
- Les pains foncés ou avec graines entières
- Les oléagineux
Les aliments à éviter
- La châtaigne
- La pomme de terre (sauf cuite à la vapeur avec la peau mais pas cuite au four)
- Banane trop mûre avec taches noires
- Les jus de fruits et les sodas
- Les fruits séchés tels que les dattes et les raisins secs
- La fécule de maïs (maïzena, et farine de riz)
- Les graisses d’origine animale (sauf les poissons gras) et l’huile de palme
- Le sucre blanc et blond
- Les biscuits, viennoiseries, desserts industriels
- Les produits ultra transformés
Vous voulez maitriser votre alimentation avec un IG bas ? N'hésitez pas à venir en consultation !
Bien que déjà fort long, cet article est une introduction à l'alimentation IG bas, si vous souhaitez l'appliquer en toutes connaissances, venez consulter. Vous apprendrez notamment:
- Comment composer ses repas
- Comment lire les étiquettes et choisir les produits à IG bas et les produits sains
- Comment réaliser des recettes à IG bas
- Choisir et associer les différentes farines
- Connaître l’index glycémique des aliments
- Comment adapter des recettes (notamment celles du site) pour réduire l'index glycémique
- Connaître des aliments très simples à ajouter qui vous permettront de réduire l'IG global de votre alimentation