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Les matières grasses

Les matières grasses - dossier diététique - votre dieteticienne - valérie coureau

Comment bien choisir les matières grasses que l’on consomme

Les différents types d’acide gras

Les matières grasses contiennent différents types d’acides gras.

  • Les acides gras insaturés : On les trouve surtout dans certaines huiles (olive, noix, colza) , dans les fruits oléagineux (amandes, noisettes, avocat) et dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon). Leur consommation contribue au bon fonctionnement cardio vasculaire.
  • Les acides gras poly insaturés : également appelés « acides gras essentiels » ou « oméga 3 » et « oméga 6 ». Notre organisme ne peut pas les synthétiser et nous devons donc les apporter avec l’alimentation. L’équilibre entre les omégas 3 et 6 contribue au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Or, beaucoup de personnes ne consomment pas assez d’oméga 3 (présents dans l’huile de colza ou de soja).
  • Les acides gras saturés : On les trouve dans l’huile de palme, le beurre, les fromages, les viandes grasses, la crème fraîche et dans de nombreuses préparations du commerce. Leur consommation en excès contribue aux maladies cardiovasculaires.
  • Les acides gras trans : On en trouve dans les produits industriels indiquant « matières grasses végétales » sans précision ou « matières grasses végétales partiellement hydrogénées ». Leur consommation contribue à l’augmentation du mauvais cholestérol et à la diminution de la synthèse du bon cholestérol donc entraînent les maladies cardio vasculaires.

Le beurre : matière grasse d’origine animale

Le beurre doux, demi-sel ou salé

Sa fabrication : fabriqué à partir de la crème du lait.

Ses avantages : riche en vitamine A. Contient également de la vitamine D et de la vitamine E.

Ses inconvénients : très énergétique. Contient surtout des acides gras saturés et du cholestérol. L'excès de consommation peut entraîner un excès de triglycérides dans le sang et de mauvais cholestérol.

Son pourcentage de graisses : 82% de Lipides

Les beurres allégés

Leur fabrication : fabriqués à partir de la crème du lait plus ou moins écrémée.

Leurs avantages : riches en lipides donc moins énergétiques. Toutefois, il ne faut pas en consommer deux fois plus sous prétexte qu’il est allégé !

Leurs inconvénients : ne conviennent pas à la cuisson. Ne présentent pas d’intérêt si on ne souhaite pas contrôler son poids.

Leur pourcentage de graisses :

  • beurre allégé : de 60 et 65% de MG
  • demi beurre : de 41 à 60 % de MG
  • beurre léger ou beurre « light » : de 39 à 41% de MG

Les huiles : matières grasses d’origine végétale

Les différentes huiles

Leur fabrication : fabriquées à partir de graines, de fleurs ou de fruits oléagineux.

Leurs avantages : contiennent de bonnes graisses (végétales) ainsi que des vitamines liposolubles E et K en quantité plus ou moins importante suivant les huiles.

Leurs inconvénients : certaines ont un goût assez prononcé.

Leur utilisation : aussi bien crue que cuite (exceptées les huiles de noix, noisette, sésame et pépins de raisins). Ce sont les huiles d’olive et d’arachide qui résistent le mieux à la chaleur et qui sont les plus adaptées à la friture.

Leur pourcentage de graisses : 100% de lipides

Quelques particularités :

  • Les plus riches en acides gras mono insaturés sont l’huile de colza, de noix et d’olive. Ces huiles sont recommandées en alternance lors d’un problème d’hypercholestérolémie.
  • Les plus riches en oméga 3 sont les huiles de noix, colza, soja et lin
  • Les plus riches en oméga 6 sont les huiles de tournesol, sésame, noix, soja, maïs

Les mélanges d’huiles

Ils sont intéressants pour éviter d’avoir plusieurs bouteilles chez soi. Ils sont correctement équilibrés.

L’huile de Palme : huile végétale hydrogénée

Sa fabrication : fabriquée à partir des fruits du palmier à huile

Ses avantages (essentiellement pour les producteurs): coût bien moins élevé, durée de conservation plus longue, plus grande résistance aux hautes températures

Ses inconvénients : augmentation du mauvais cholestérol et diminution de la synthèse du bon cholestérol.

Son pourcentage de graisses : 100% de lipides

Attention : s’il est indiqué sur les produits alimentaires « huile végétale », il s’agit certainement de l’huile de palme.

Les margarines : matières grasses d’origine végétale

Les margarines usuelles

Leur fabrication : composées de matières grasses végétales hydrogénées (huiles de coprah, de palme ou de palmiste) ou non (huile de colza, de maïs, d’arachide, de soja, de tournesol…) et d’eau et/ou de lait.

Leurs avantages : prévention cardio vasculaire dans les margarines à base d’huiles végétales non hydrogénées. Intéressant en remplacement du beurre chez les personnes ayant une hypercholestérolémie.

Leurs inconvénients : pas d’intérêt si elles sont fabriquées à partir d’huiles végétales hydrogénées.

Leur pourcentage de graisses : 82 % de lipides

Les margarines allégées

Leurs avantages : moins riches en lipides donc moins énergétiques. Toutefois, ne pas en consommer deux fois plus sous prétexte qu’elles sont allégées !

Leur pourcentage de graisses : les mêmes que les beurres allégés

Les margarines spécial cholestérol

Leurs avantages : diminution de 10% à 15% du taux de mauvais cholestérol en 2 à 3 semaines dans le cadre d'un régime adapté.

Leurs inconvénients : efficaces seulement si la quantité consommée est de 30 g par jour. Déconseillées pour les bien portants et surtout pour les enfants de moins de 5 ans et les femmes enceintes ou allaitantes. Risque à forte dose d’empêcher la bonne croissance des enfants.

La crème fraîche

Sa fabrication : fabriquée à partir du lait.

Ses avantages : riche en vitamine A. Corps gras le plus riche en eau et donc le moins gras à quantité égale.

Ses inconvénients : contient des acides gras saturés

Son pourcentage de graisses : 4% (crème très allégée) à 30% (crème normale) de lipides.

Attention : la crème fraîche à 4% de matières grasses est certes très peu grasse mais elle contient de l’amidon donc des glucides (sucres). S’orienter plutôt vers la 15%.

Le beurre de cacao

Sa fabrication : beurre de cacao

Ses avantages : composé de graisse végétale. Aucune influence sur le taux de cholestérol. Goût neutre.

Ses inconvénients : Sensibilité aux hautes températures en été

Son pourcentage de graisses : 57 à 64 % de lipides

Autres matières grasses

Graisse de canard et d’oie : graisses riches en acides gras insaturés donc bonnes pour le système cardio vasculaire. Contiennent 100% de lipides donc très énergétiques

Saindoux : contient surtout des acides gras saturés et du cholestérol donc néfaste pour le système cardio vasculaire

En conclusion

Ne pas consommer de l’huile de palme autant que possible.Varier les matières grasses.

Pour une personne bien portante :

  • au petit déjeuner : beurre sur les tartines
  • Aux repas :
    • beurre fondu sur les légumes ou les féculents
    • pour la cuisson : huile d’olive
    • pour l’assaisonnement des crudités : huile de colza

Pour une personne ayant un taux de cholestérol trop élevé :

  • au petit déjeuner : margarine spécial cholestérol sur les tartines
  • Aux repas :
    • pour la cuisson : huile d’olive, beurre de cacao
    • pour l’assaisonnement : huile de colza, soja ou noix.

Pour une personne désirant perdre du poids :

  • au petit déjeuner : du beurre allégé ou de la margarine allégée sur les tartines
  • Aux repas :
    • pour la cuisson : margarine allégée special cuisson , huile d’olive en spray
    • pour l’assaisonnement : huile de colza mélangée à de l’eau