Le sucre
Les différentes sortes de sucres et leurs conséquences sur la santé
il y a plusieurs sortes de sucres sur le marché de l'alimentation
Le sucre aussi appelé saccharose (sucre simple rapidement absorbé dans l’organisme) :
Ce type de sucre est celui que l'on trouve le plus facilement et abondamment ; il se décline sous de multiples formes :
- Le sucre en morceaux : issu de la betterave à sucre. Un morceau de taille rectangulaire correspond à 5g de sucre.
- Le sucre semoule, sucre cristal ou sucre glace : issus de la betterave à sucre. 1 cuillère à café correspond à 5g de sucre. 1 cuillère à soupe correspond à 15g de sucre
- Le sucre roux ou sucre blond : issu de la betterave mais a subi une caramélisation
- Le sucre roux issu de la canne à sucre appelé aussi cassonade : il n’a subi qu’un raffinage partiel.
- Le sucre pour confitures et gelées : sucre + pectine et acide citrique
Avantage : Il est utilisé tout de suite lors d’un effort physique ou après un malaise hypoglycémique
Inconvénient : index glycémique élevé (70). Ces sucres apportent des calories vides sans intérêt pour l’organisme. Consommé en excès, il est transformé et stocké sous forme de graisses dans l’organisme.
Le sucre de canne complet ou rapadura ou muscovado (Sucre non raffiné de couleur brune):
Le rapadura est issu du jus de canne à sucre déshydraté
Le muscovado est extrait du sucre de canne, filtré puis chauffé jusqu’à évaporation puis séché.
Avantage : conserve la moitié des nutriments contenus dans la canne à sucre, fort pouvoir sucrant donc on en met moins.
Inconvénient : index glycémique moyen (65-70). Moins sucrant que le sucre roux.
Le sucre de coco :
C'est un sucre naturel provenant de la sève des fleurs de cocotier chauffée jusqu’à évaporation complète
Avantage : index glycémique très bas (25) . Riche en minéraux et anti oxydants. Sucre le plus écologique.
Inconvénient : aucun sauf si consommé en excès.
Le fructose :
On distingue deux types de fructoses
- Celui provenant des fruits
- Celui provenant du maïs après transformation industrielle. Il est appelé sirop de maïs ou sirop de glucose-fructose
Le fructose des fruits:
Avantage : index glycémique bas (15 à 20) et assez fort pouvoir sucrant. Consommé en faible quantité et sous forme de fruits, il n’élève pas trop la glycémie.
Inconvénient : Il est stocké sous forme de graisses dans l’organisme si consommé en excès.
Le fructose provenant du maïs / sirop de glucose-fructose:
Il possède un pouvoir sucrant plus élevé et des propriétés d’exhausteur de goût. C’est un produit chimique extrait de son aliment d’origine, puis purifié et présenté sous forme de sirop, de poudre ou encore de carrés.
Avantage : Pour les industriels, c'est un produit qui n’a pas de goût particulier, qui est facile à utiliser et qui ne coûte pas cher.
Inconvénient : Si on en absorbe beaucoup (ce qui est souvent le cas car présent dans presque tous les produits industriels), il peut devenir nocif : augmente l’appétit, hausse des triglycérides (lipides sanguins) et du cholestérol, augmentation du risque de prédiabète puis de diabète, risque de surpoids (l’organisme stocke directement le fructose sous forme de graisses), augmentation de l’uricémie (taux d’acide urique dans le sang), surcharge du foie (pouvant mener à la maladie du foie gras ou NASH) et vieillissement accéléré des cellules.
Le sirop d'agave :
Sucrant naturel issu de l’extraction de la sève de cactus (les agaves qui poussent sur les sols volcaniques du sud Mexique). L’Agave Bleue est la plus utilisée et c’est celle qui contient le plus de fructose.
Avantage : Index glycémique faible (19). Haut pouvoir sucrant donc il faut en mettre moins que le sucre. Il est recommandé aux diabétiques et à toute personne désireuse de perdre du poids. Substitut idéal du miel pour les végétaliens.
Inconvénient : A utiliser en quantité raisonnable, produit ultra-transformé.
Le miel :
On parle ici du vrai miel, sucre naturel issu de la transformation du nectar des fleurs par les abeilles. Plus il est riche en fructose et plus il est liquide. Plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristaliser.
Avantage : propriétés antibactériennes, cicatrisantes, prébiotique. Apporte des minéraux et vitamines. Le meilleur index glycémique est pour le miel d’acacia, de tilleul et de chataigner.
Inconvénient : selon l’origine, index glycémique très variable.
Le sirop d'érable :
Sucre liquide qui provient de la sève de l’érable et qui est portée à ébullition pour permettre sa consistance de sirop.
Avantage :index glycémique moyen (65). Pouvoir sucrant 4 fois plus élevé que le sucre blanc. Contient des nutriments.
Les édulcorants intenses :
Ils sont nombreux dans cette catégorie, notamment l'aspartame (E951), l'acesulfame K (E950), les cyclamates (E952), la saccharine(E954) :
Avantage : Pouvoir sucrant : 30 à 3000 fois celui du sucre. 0 kcal donc n’influent pas sur la glycémie. Ne favorisent pas le développement de caries dentaires.
Inconvénient : Ils ne supportent pas la cuisson.
Les polyols et les édulcorants massiques ou polyols:
Là encore, ils sont nombreux, comme le Sorbitol (E420), Mannitol (E421), Xylitol ou sucre du bouleau (E967), Maltitol (E965), Isomalt (E953), Lactitol (E966). Ce sont des substances provenant de sucres alimentaires, ils sont fabriqués à partir de divers amidons.
Avantage : Index glycémique très bas (0 à 10). Pouvoir sucrant modéré (de 0.3 à 1). Valeur énergétique : 2.4 kcal pour 100g. Pas de développement de caries dentaires
Inconvénient : Ils peuvent avoir un effet laxatif (l’étiquetage doit mentionner la présence de polyols si présence d’une quantité>10%)
Les édulcorants naturels :
C'est principalement la stévia : édulcorant à base de dérivé de plante, des feuilles de Stevia Rebaudiana. Les feuilles de cette espèce ont un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du saccharose. Les extraits de la feuille ayant un pouvoir sucrant très supérieur au sucre, la quantité nécessaire est très faible.
Avantage : 0 calorie. Pas d’effet sur l’augmentation de glucose dans le sang. Elle est donc conseillée dans les régimes pour diabétiques et hypoglycémiques. La stévia évite la formation de caries dentaires. La cuisson de la stévia est possible jusqu'à 200°.
Inconvénient : Elle présente un arrière goût de réglisse. Ce qui incite à utiliser aussi du sucre pour le masquer, ce qui défavorise son utilisation.
Mes conseils
Le sucre est déjà présent dans de nombreux produits alimentaires même les produits au goût salé (sauce tomate, jambon …). Si vous avez besoin de sucrer vos produits laitiers ou boissons ou pour la préparation de gâteaux ou crèmes dessert, mieux vaut utiliser le sucre de coco ou le vrai miel.
Voici les équivalences de 100g de sucres en terme de pouvoir sucrant:
- 10g d’édulcorant en poudre
- 50g de stevia, de fructose, de canderel en poudre
- 65g de miel
- 75g de sirop d’agave
- 100g de xylitol quand utilisé cru ou 50g quand utilisé cuit
Index glycémique : représente la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie (concentration de glucose dans le sang). Il se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. Un index glycémique de 80 signifie que l'augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 80 % de celle obtenue avec du glucose.