Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux, quésaco? sont-ils bons pour la santé? quand et comment les consommer...
Qu’est-ce qu’un fruit oléagineux ?
Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, dont on extrait de l'huile à usage alimentaire, énergétique ou industriel. Les résidus de l'extraction constituent les tourteaux généralement recyclés dans l'alimentation animale.
Il s’agit des noisettes, noix, amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, pistaches, cacahuètes, noix de coco.
Leur valeur nutritionnelle
Ils sont très riches en graisses (au minimum 50 %) mais pauvres en sucre. Ils sont donc très caloriques sous un faible volume (en moyenne 600 kcal pour 100g)
Les graisses : ce sont généralement des acides-gras insaturés à 85 % (dont les oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire). Ce sont donc de bonnes graisses.
Ils ne contiennent pas de cholestérol.
Cas particulier : la noix de coco est surtout composée de graisses saturées (mauvaises graisses). Donc attention si vous souffrez d’hypercholestérolémie.
Les sucres : ils en contiennent en moyenne 5 %, exceptés les noix de cajou qui en comportent plus de 20 g pour 100 g.
Les fibres : ils en contiennent une grande quantité de fibres. Celles-ci sont indispensables pour la régulation du transit intestinal et on n’en consomme en général pas suffisamment.
Les protéines : les fruits oléagineux sont bien pourvus en protéines mais dans des proportions moindres par rapport aux produits animaliers. Également, les protéines végétales sont d’une moins bonne qualité que les protéines animales.
La vitamine E : tous les oléagineux, et surtout les amandes et les noisettes, sont riches en vitamine E (vitamine antioxydante qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire).
Les minéraux : Les fruits oléagineux ont des quantités intéressantes de minéraux, en proportions variables selon les fruits. Ils apportent du calcium et du magnésium en quantité non négligeable.
Les phytostérols : ils sont présents dans les fruits oléagineux. Ils aident à réduire l’absorption de cholestérol alimentaire des autres aliments.
Le sel : ils comportent peu de sel s’ils sont consommés « natures ». Par contre, ceux servis dans les sachets pour l’apéritif en sont très souvent enrichis. La teneur en sel peut être multipliée par 100 ou plus dans les produits du commerce !
Comparaison en nutriments entre certains fruits oléagineux
| protéines (g) | lipides (g) | glucides (g) | fibres (g) | calcium (mg) | magnésium (mg) | calories | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Noisettes | 15 | 61 | 17 | 10 | 114 | 163 | 628 |
| Noix | 15 | 65 | 14 | 7 | 98 | 158 | 655 |
| Amandes sèches | 22 | 54 | 5.3 | 13 | 252 | 260 | 583 |
| Cacahuètes (arachides) | 26 | 49 | 16 | 9 | 92 | 168 | 567 |
| Pistaches | 20 | 44 | 28 | 10 | 107 | 121 | 568 |
| Noix de cajou | 19 | 49 | 20 | 3.5 | 38 | 252 | 636 |
| Noix de pécan | 9 | 72 | 14 | 10 | 73 | 121 | 691 |
| Pignons | 14 | 65 | 6 | 10 | 16 | 227 | 686 |
La noix est très riche en oméga 3. Or, les français n’en consomment pas assez. 3 noix suffisent à couvrir les apports en oméga 3 de la journée.La noix est également très riche en fibres. Vous pouvez également consommer de l’huile de noix.Les amandes sont très riches en calcium et en magnésium. Les enfants, les femmes qui allaitent et les personnes âgées ont des besoins importants en calcium. Pour les personnes âgées, ils peuvent la remplacer par de la poudre d’amande.
Leur mode de conservation
Les fruits oléagineux sont fragiles. Certaines précautions sont à respecter:
- Les mettre à l’abri de la lumière, de l’air, de la chaleur et de l’humidité.
- Les stocker dans des boîtes ou bocaux hermétiques dans un placard bien sec.
Les recommandations
Avantages
- Les fruits oléagineux sont très caloriques et très riches en graisses.
- Toutefois, ils sont un concentré de bonnes graisses, de vitamine E, de fibres, de calcium et de magnésium.
- 30g de fruits oléagineux (11 amandes ou 5 noix) correspond à 1 cuillère à soupe d’huile !
- Ils sont donc des alliés de la santé à condition de les consommer de façon raisonnable.
- Ils sont recommandés quand une personne ne consomme pas suffisamment de laitages, ou est en manque de magnésium.
- Ce sont des aliments parfaits aussi pour couper la faim dans l’après-midi ou faire le plein d’énergie avant une séance de sport.
- Vous pouvez donc en consommer une poignée pendant la période d’automne et d’hiver quand ils sont de saison pour faire face à la fatigue et au froid (aux infections).
- Par contre, achetez-les sans traitement dans le rayon fruits et légumes ou fruits secs sous forme nature et non salés.
- Vous pouvez les faire griller (ou torréfier), ils n’en seront que meilleurs. A voir la recette sur le site Amandes, noisettes, noix grillées.
- Ils sont bien plus intéressants que tout type de gâteaux apéritifs.
Inconvénients
- Attention aux personnes allergiques. Ne pas en donner trop tôt aux jeunes enfants (moins de 3 ans).
- Ne dépassez pas 50g par jour soit 2 poignées. Et préférez-les au petit déjeuner et/ou déjeuner.
Quelques liens pour plus d’informations
- www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-sauvages/noisette/print
- www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/noix/carte-identite
- www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/noix-de-coco/carte-identite
- www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/pignon-de-pin/carte-identite