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Quiche légère aux légumes

Quiche légère riche en légumes - votre dieteticienne - valerie coureau

Ma recette de quiche légère (riche en légumes) à décliner à souhait !

Ingrédients pour 10 personnes

Pâte à tarte maison :

  • 250g de farine
  • 1/2 œuf
  • Sel
  • 1/2 sachet de levure
  • 80 ml eau
  • 70 ml d’huile

Pour la garniture :

  • 1 kg de brocoli ou de courgettes ou d’haricots verts ou d’épinards surgelés
  • 150 g de surimi émietté ou d’allumettes de jambon ou d’allumettes de bacon ou de thon au naturel
  • 4 oeufs
  • 40cl de lait entier ou crème liquide allégée
  • Sel, poivre

Préparation

  • Préparer la pâte à tarte maison et sans beurre :
    • Mélanger tous les ingrédients jusqu’à la formation d’une boule.
    • Etaler et la disposer au fond d’un moule en silicone de préférence.
  • Préparer la garniture :
    • Faire cuire le brocoli (ou les haricots verts) à la vapeur en cocotte minute pendant 3 minutes. Ou les épinards suivant les instructions indiquées sur le paquet. Si vous utilisez des courgettes, râpez-les.
    • Mélanger les œufs avec le lait ou la crème allégée puis le sel et le poivre. Ajouter le surimi émietté (ou jambon ou bacon ou thon).
    • Répartir sur la pâte le poisson ou la viande, puis les légumes.
    • Verser le mélange œufs-lait ou œufs–crème.
    • Enfourner pour environ 40 min à 190°.

Apports nutritionnels, par part

  • KCal 258
  • Protéines 16g
  • Lipides 16g
  • Glucides 13g