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L'oeuf

l'oeuf - votre dieteticienne - valerie coureau

Et si on parlait des œufs … de poule ?

L'oeuf, une histoire d'amour

L’œuf est un aliment que tout le monde a chez lui à tout moment de l’année. Il est également léger et peu coûteux.

La France est en première place des pays producteurs européens avec 14,8 milliards d'oeufs produits par an, devant l'Italie (12,9 milliards) et l'Allemagne (12,9 milliards) (chiffres année 2014)

Selon des études menées par la FAO, les Français consomment de plus en plus d'oeufs: la consommation moyenne est passée de 145 œufs par habitant par an en 2005 à 216 œufs par habitant et par an en 2015.

Comment s'y retrouver pour les acheter ?

En France, des mentions obligatoires sont portées sur l’emballage. On peut les choisir en fonction :

  • Du poids : très gros, gros, moyen ou petit. Le moyen est le plus courant et pèse de 53 à 63g.
  • De la fraîcheur. Par exemple, « œufs extra frais jusqu’à ». La date indiquée correspond à 9 jours après la ponte. Au-delà, ils sont frais
  • De son code (en France)
    • 0 : œufs de poules élevées en plein air en respectant les règles exigées par les produits bio. Les œufs bio portent une mention du type « œufs issus de l’agriculture biologique ». Ils peuvent porter le logo AB (pour Agriculture Biologique) mais ce n’est pas obligatoire. L’alimentation des poules provient de l’agriculture biologique à 90 %.
    • 1 : œufs de poules élevées en plein air, 6 à 9 poules au m² en intérieur, accès de 5 à 10m² par poule en extérieur et à la lumière du jour
    • 2 : œufs de poules élevées au sol ou en volière, avec 9 poules au m², pas de lumière du jour
    • 3 : œufs de poules élevées en cage, avec 16 poules au m² (soit un peu moins d'une feuille A4 par poule), pas de lumière du jour
  • De son label :
    • le label "bio" ou AB décrit précédemment
    • le "label rouge" assure depuis 1960 une qualité de vie de la poule optimale, tout est décrit dans un cahier des charges strict
    • le label "fermier" indique un effectif limité de poules par exploitation, une alimentation provenant des céréales de l'exploitation ou locales et un élevage sur libre parcours
    • le label "élevé en plein air" indique seulement que la poule a accès à au moins 2,5m² de verdure
    • le label "sur libre parcours" est bien plus généreux avec 10m² de verdure
    • Pour conclure, choisissez le label AB (Agriculture Biologique), Label Rouge, oeufs fermiers, produits de ou à la ferme
    • Par contre, les autres appellations n'offrent aucune garantie de qualité : "oeufs datés", "oeufs de nos régions", "oeufs extra frais"
  • De son origine de production:
    • Le numéro inscrit sur l’œuf détermine le site où la poule pondeuse a été élevée
    • Les 2 lettres suivantes correspondent au code du pays : FR pour la France, BE pour la Belgique, CH pour la Suisse

Comment les stocker ?

Conserver les œufs à température ambiante à moins de 25 °C ou au réfrigérateur.

Il ne faut pas laver les œufs sous l'eau, ceci augmente la perméabilité de leur coquille et laisse la voie ouverte aux micro-organismes. Si les œufs sont vraiment sales, il faut commencer par les essuyer avec un chiffon humide.

Si l'œuf est lavé sous l'eau, il faut l'utiliser immédiatement.

Comment savoir s’ils sont frais ?

Plonger dans de l’eau froide salée.

Plus l’œuf coule, plus il est frais, plus il flotte, moins il est frais.

Quelle est la valeur nutritionnelle des œufs ?

  • Les protéines de l’oeuf sont hautement digestibles (parmi les meilleures pour l’homme) et sont riches en acides aminés essentiels (que notre corps n'est pas capable de synthétiser) et notamment la lysine, méthionine, arginine, phénylalanine et cystine. Deux oeufs apportent presque autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson.
  • Les lipides de l’œuf (seulement dans le jaune) sont également facilement digestibles. Il s’agit de phospholipides, d'acides gras insaturés (bonnes graisses) et de cholestérol. Les graisses saturées (mauvaises graisses) sont présentes en moins grande quantité que dans la viande. 70% des phospholipides sont représentées par de la choline qui aide le foie à se débarrasser des graisses néfastes.
  • Le jaune d’œuf est très riche en caroténoïdes qui réduit chez l'homme les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge de près de 80 % et de cataracte de près de 50 %.
  • Les oeufs sont également riches en vitamines et surtout en vitamine D (100 g apportent 10% des Apports Journaliers Recommandés (AJR)).
  • Ils apportent également des minéraux (pour 100g : potassium (22% AJR), phosphore (25% AJR), iode (33% AJR), ainsi que du fer et zinc) et des antioxydants comme le sélénium (pour 100g : 42 % AJR).
  • Les caroténoïdes, la choline, les vitamines A, C et E, nutriments essentiels de l'œuf, sont associés à une diminution du risque du cancer du sein

oeuf boite

Comparaison avec les autres produits d'origine animale

 
AlimentProtéinesLipidesGlucidesCalories
1 Oeuf 7 6 1 81
2 Oeufs 14 12 2 162
Filet de poulet (100g) 18 1 0.5 81
Steack haché 10% (100g) 20,5 9,5 0 210
Cabillaud (100g) 18 1 0 78

Deux oeufs apportent presque autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson.

Combien peut-on manger d’œufs dans la semaine ?

Si vous ne souffrez pas d’hypercholestérolémie familiale, vous pouvez consommer jusqu’à 7 œufs par semaine.

Dans le cas contraire, limitez-vous à 3 à 4 par semaine en comptant ceux inclus dans les préparations (desserts, mayonnaise...).

Pas de cause à effet établi entre la consommation d'oeufs et les maladies cardio-vasculaires

Contrairement à une idée répandue, le cholestérol alimentaire a en fait très peu d'impact sur le cholestérol sanguin (70 % du cholestérol sanguin est d'origine endogène, fabriqué par le foie à partir d'acides gras saturés de l'alimentation). Une méta-analyse sur plus de 30 ans d'enquêtes épidémiologiques prospectives ne trouve aucune corrélation entre la consommation d'œufs et le risque de maladies coronariennes. Par contre, les personnes atteintes d’un diabète et qui consomment plus de 7 œufs par semaine auraient un risque accru de maladies cardio-vasculaires mais il n'est pas actuellement possible d'établir s'il s'agit d'une véritable relation ou d'un biais du fait que les œufs sont souvent issus de l'agriculture intensive et donc plus riches en oméga-6. Ils seraient souvent consommés avec d'autres aliments qui sont riches en graisses saturées, sauf que le lien entre ces graisses et les maladies cardio-vasculaires n'est fondé sur aucune étude scientifique acceptable.

Les risques associés à la consommation d'oeuf

  • Allergies: L'œuf est un des principaux allergènes alimentaires, il est notamment la principale cause d'allergie alimentaire chez l'enfant (35 à 50 % des cas d'allergie observés) contre 7% chez l'adulte souvent à cause du blanc.Pour éviter cela, il est conseillé de ne pas donner de blanc d’œuf avant l’âge de 5 ans.
  • Risque de salmonellose: Pour cela, il est conseillé d’utiliser des œufs extra frais pour les préparations à base d’œuf cru (mayonnaise, tiramisu, œuf cocotte, œuf à la coque, mousse).

Conclusion

L’œuf est un aliment source de protéines très bien équilibré. Il est pauvre en graisse et riche en minéraux et vitamines.

La consommation d’un œuf au petit déjeuner aide à limiter la prise de calories durant la journée, et cela grâce aux propriétés de l’œuf à apaiser la faim (effet satiétogène).

Il est très facile à cuisiner et toujours à disposition.

Alors, faites sauter les œufs sur le plat, battez-les en omelette, faites-les cuire différemment en fonction du temps de cuisson. Et incorporez-les dans toutes sortes de préparations.