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Les fruits sont ils vraiment riches en vitamine C?

les fruits et la vitamine C - votre dieteticienne - valerie coureau

Alors que les rhumes, angines, gastro entérites et autres maladies refont leur apparition, parlons de la vitamine C apportée par les fruits.

Pourquoi doit-on apporter des vitamines par l’alimentation ?

Les vitamines sont des substances qui ne peuvent être synthétisées par l'organisme.

Elles sont indispensables aux réactions chimiques qui permettent l'apport d'énergie, la lutte contre l'infection, la croissance des cellules, la production des globules rouges, des hormones, des neuromédiateurs,...

Les besoins sont variables d'un individu à l'autre suivant son mode de vie, son âge, son sexe,...

Des carences peuvent être observées chez certains sujets comme les personnes usant de tabac ou d'alcool.

A quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C aussi appelée acide ascorbique est la plus connue des vitamines.

C’est une vitamine soluble dans l’eau (hydrosoluble).

C’est un anti oxydant. Elle aide également à l’absorption du fer et est utile pour la synthèse du collagène et de bien d’autres constituants de notre corps.

Elle sert :

  • A rester en forme
  • A éviter les coups de fatigue
  • A lutter contre les maladies
  • A guérir

Combien en consommer par jour ?

Sources de vitamine C essentiellement, ils sont à privilégier plusieurs fois par jour

En France, l'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande un apport quotidien de 110 mg pour un adulte de 20 à 60 ans

Quels fruits privilégier ?

Voici la teneur par ordre décroissant en vitamine C des fruits les plus riches en vitamine C.

Attention, cette teneur est indicative car elle est fonction de la variété du fruit, de sa maturité (plus le fruit est porté à maturité sur l'arbre et plus il contient de vitamines), de son mode de conservation (moins le fruit est conservé plus il contient de vitamines), et de son mode de culture.

 
FruitVitamine C (mg pour 100g)
Cassis 150
Kiwi 80 à 100
Citron 60
Fraises 60
Papaye 60
Oranges 50
Clémentines 50
Ananas 50
Jus d'orange 100% pur jus 50
Pamplemousse 40
Groseilles 40
Fruits de la passion 30

En pratique

Les légumes contiennent également de la vitamine C. Il faut manger 500 g de fruits et/ou de légumes par jour. Vous pouvez apporter 50 mg de vitamine C soit 50% des apports journaliers recommandés avec au choix :

  • ½ kiwi
  • 1 orange
  • 25 g de cassis (une petite poignée)
  • 20 g de goyave
  • 80 g de fraises (une poignée)
  • 100 ml de jus d’orange 100% pur jus (les jus de fruits frais réfrigérés sont plus riches en vitamines)

Attention

Les vitamines sont des substances généralement fragiles pouvant être détruites par la cuisson, la lumière, l'oxydation, la cuisson à l'eau ou le lavage pour les vitamines solubles dans l'eau.

Si vous pressez une orange, pressez-la seulement au dernier moment.

Doit-on prendre des compléments alimentaires en cas de grosse fatigue ?

Une alimentation variée et équilibrée est normalement nécessaire et suffisante pour couvrir les besoins en vitamines.

60 % des français manquent quand même de vitamine C.

Si vous prenez des compléments de vitamine C et que vous n’en avez pas besoin, celle-ci partira dans vos urines ! Elle n’est pas toxique en dessous de 1000 mg par jour.

A savoir

Sachez que la fatigue peut être également liée à un manque de magnésium, de fer ou encore de vitamine D. Parlez-en à votre médecin.